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GRASSO è BELLO, è bello essere:
cronicamente infiammati
soffrire di problemi metabolici
alterazioni ormonali
problemi cardiovascolari
stanchezza cronica
e mi fermo qui...
TUTTO per giustificare la propria DIPENDENZA DAL CIBO...
forzaaaaaa tutti ce la possono fare.
Non bisogna bere acqua durante i pasti
Convinzione molto diffusa, che si basa sull’idea che bere acqua durante i pasti possa diluire i succhi gastrici prodotti dalle pareti dello stomaco, rallentando così la digestione.
Ma non è così.
Al contrario, assumere una quantità di acqua durante un pasto, 4-5 bicchieri, è molto utile, perché facilità il senso di sazietà e favorisce i processi digestivi, migliorando la consistenza degli alimenti ingeriti e accelerando lo svuotamento gastrico.
In più, l’acqua che beviamo, in un certo senso agevola la secrezione dei succhi gastrici. Questi infatti, sono costituiti in gran parte da acqua e, se ne ingeriamo poca durante i pasti, le ghiandole presenti nello stomaco e deputate alla secrezione dei succhi gastrici, dovranno ricavare quella mancante da altri settori dell’organismo, allungando così i tempi di digestione.
Il pesce fa bene alla memoria per il contenuto di fosforo
Altro mito da sfatare. Per esempio, su 100 g di carne fresca troviamo 150-230 milligrammi di fosforo, nel pesce 130-260. Ma non solo la carne ne contiene di più ma anche molti altri alimenti come legumi, formaggi, frutta secca e crostacei, tenendo presente che la biodisponibilità del fosforo negli alimenti animali è nettamente superiore rispetto a quelli vegetali.
Poi, è vero che il fosforo è presente sotto forma di fosfolipidi in quantità elevate nel tessuto nervoso e quindi anche nel cervello, ma il nostro corpo mantiene sempre una enorme riserva di fosforo utilizzabile in caso di necessità, quindi una carenza è praticamente impossibile.
E ancora, cercare in tutti i modi di aumentare l’introito di fosforo per migliorare la memoria e le capacità mentali, è del tutto inutile, perché un aumento dell’apporto di fosforo, sia che provenga dall’alimentazione o dagli integratori, viene eliminata per via renale.
E, concludo, non esiste alcuna correlazione tra assunzione di tale minerale e miglioramento delle capacità mnemoniche.
Mangiare la pasta o carboidrati in genere di sera fa ingrassare?
Un altro esempio dei miti alimentari è quello che predica il divieto di consumare carboidrati la sera. Primo, perché immettere zuccheri quando ci apprestiamo ad andare a dormire aumenta le probabilità che si trasformino in grassi e, secondo, è un discorso ormonale, la produzione ed il picco notturno del GH vengono smorzati dall’introduzione di zuccheri. Ricordiamo che l’ormone della crescita è in antagonismo con i glucidi, in quanto spinge la cellula ad utilizzare il metabolismo lipidico.
Tutte e due queste convinzioni sono sbagliate. La prima perchè non ci si accorge che il dispendio energetico nel sonno è pressapoco uguale rispetto a quello d’attività a basso impatto: come stare seduti su un banco o su una scrivania, quindi se svolgete un lavoro sedentario le variazioni energetiche non sono così significative da giustificare la distribuzione giornaliera dei carboidrati.
La seconda perché le variazioni ormonali nelle persone natural (che non fanno uso d’anabolizzanti) non sono così significative nel cambiare radicalmente la composizione corporea.
Mangiare carboidrati a cena, quindi, non riguarda questi fattori, ma altri due diversi, uno è l’allenamento l’attività fisica e il secondo è sempre relativo alle quantità e quindi alle calorie.
Nel primo caso, la sensibilità all’insulina rimane elevata nelle due ore successive al lavoro fisico, dopo non cala drasticamente ma inizia a scendere gradualmente. Pertanto conviene mangiare più zuccheri a pranzo se vi allenate la mattina, a cena se vi allenate il pomeriggio.
Alta sensibilità insulinica (recettori Glut-4 già presenti sulla membrana), basso glicogeno muscolare, faranno si che i carboidrati assunti migliorino il recupero, avvicinino la fase anabolica interrompendo quella catabolica e non si convertano in trigliceridi.
Nel secondo caso, come ribadisco, ciò che conta per ingrassare o per dimagrire, rimangono le dimensioni e il valore calorico delle porzioni nonché la quantità complessiva di calorie giornaliere, rapportata a quanto consumiamo, specialmente con l’attività fisica. E, ultima osservazione, la pasta, chiaramente non troppo condita, si digerisce più facilmente della carne e quindi favorisce una migliore qualità del sonno.
L'Alcol
L’alcol, chimicamente conosciuto come alcool etilicoo etanolo, è prodotto in natura attraverso la fermentazione alcolica del glucosio, che avviene in condizioni anaerobiche tramite il metabolismo di diversi microorganismi (compreso in piccola parte nel nostro microbiota intestinale).
Il suo consumo è legato ad alcuni benefici cardiovascolari, ma soprattutto a molti effetti avversi per la salute (specie in giovane età), ed è responsabile direttamente dello sviluppo di 7 tipi di cancro. Per confrontare le assunzioni di bevande alcoliche si ricorre alla: unità alcolica, che corrisponde a circa 12g di etanolo nella bevanda (circa una birra o un bicchiere di vino); in genere l’uomo tollera una quantità circa doppia rispetto la donna.
Il diverso metabolismo del sesso femminile le rende più suscettibili agli effetti negativi. Esiste tuttavia una forte individualità, alcune persone hanno pochi enzimi per neutralizzare velocemente gli effetti dell’alcol e subiscono prima i danni causati dalla sostanza. L’alcol si trova in numerose bevande in quantità molto variabili : birra (4,5°), vino (12°), liquori (35°), grappe (fino a 70°) e anche come etanolo assoluto (95°) ad uso culinario. La gradazione alcolica esprime la percentuale di alcool in volume sul volume totale della bevanda, ad esempio una lattina di birra da 330ml di media gradazione (4,5°) contiene: 330ml x 4,5° : 100 = 14,9ml di alcool puro (104 kcal) circa 1 unità alcolica L’etanolo fornisce circa 7 kcal/g , contro le 4 kcal/g dei carboidrati-proteine o le 9 kcal/g dei lipidi.
Metabolismo ed effetti dell’alcol Alcool E Assorbimento
L’alcool, una volta ingerito è metabolizzato ed assorbito in parte a livello dello stomaco (soprattutto nell’uomo, meno nella donna) e dall’intestino per essere poi metabolizzato in larga parte dal fegato. L’alcool è perfettamente solubile in acqua, inoltre si diffonde passivamente attraverso le membrane cellulari, quindi si trova in simili concentrazioni sia nel sangue che nella cellula, che in qualsiasi comparto extracellulare, ovvero dove si trova acqua.
L’assunzione di alcool a stomaco vuoto facilita l’assorbimento, mentre bere alcool con lo stomaco pieno ne riduce la velocità di assorbimento. Le donne in media hanno minore idratazione complessiva rispetto all’uomo e minore capacità di metabolizzare l’etanolo, difatti sono molto più sensibili agli effetti dell’alcol.
Metabolismo ed effetti dell’alcool sul fegato
L’alcool subisce un primo metabolismo nello stomaco dove l’enzima alcool deidrogenasi (ADH) lo converte in acetaldeide, riducendo una molecola di NAD+ (un cofattore derivante dalla niacina, vit.B3) in NADH. Lo stesso enzima trasforma l’alcol in acetaldeide una volta che questo è giunto al fegato. L’acetaldeide a sua volta è ossidata ad acido acetico dalla sua deidrogenasi (ALDH) riducendo ancora una volta il NAD+.
L’acetato (che deriva dall’acido acetico) viene incorporato col coenzima A, diventando Ac-CoA che potrà entrare in diversi percorsi per produrre energia o molecole di riserva. Etanolo + (NAD+, ADH) →Acetaldeide + NADH Acetaldeide + (ALDH, NAD+) →Acido acetico + NADH Questa grossa produzione di NADH e riduzione del NAD+ libero crea degli ostacoli al funzionamento di numerose reazioni biochimiche : glicolisi, ciclo di Krebs, beta ossidazione, gluconeogenesi.
Le conseguenze sono: una riduzione della glicemia, l’inibizione dell’uso di glucosio da parte dei tessuti, l’aumento della chetosi la produzione di acido lattico. In casi di grave intossicazione alcolica, infatti, si può instaurare quella condizione metabolica denominata chetoacidosi, e che è estremamente pericolosa (da non confondere con la chetosi fisiologica indotta dal digiuno o dalla dieta chetogenica).
Il NADH per tornare NAD+ deve cedere elettroni nella catena respiratoria, producendo energia e calore. Un eccesso di alcol può così portare al fegato grasso fino alla cirrosi epatica (come vedremo nel prossimo paragrafo).
L’alcool fa ingrassare?
L’alcool, così come l’acetaldeide, sono sostanze tossiche e come tali hanno la precedenza nel metabolismo, infatti l’alcool non può essere “messo da parte” e accumulato come il glucosio o i lipidi, inoltre più se ne consuma e più ha un forte effetto termogenico. Pertanto l’alcool da solo difficilmente può far ingrassare, anche consumare solo calorie da alcool oltre il proprio fabbisogno non è in grado di far ingrassare (spesso gli alcolisti sono magri e denutriti, a differenza dei bevitori sociali od occasionali).
Come abbiamo visto però viene inibito l’uso sia del glucosio che dei grassi, e questo, se il bilancio calorico lo permette, porta ad ingrassare. Oltre a questa considerazione, bisogna tenere conto che inibendo l’uso del glucosio e dei grassi a scopo energetico si accumula Acetil coenzima A (vedi produzione di acetato) e prodotti intermedi del metabolismo del glucosio che portano alla lipogenesi (sintesi di acidi grassi).
Questo effetto è dannoso a lungo termine in quanto oltre a fare ingrassare (calorie permettendo), aumenta la glicemia post-prandiale (a differenza dell’alcolismo cronico o dell’intossicazione) e le VLDL nel sangue, favorisce il deposito in loco di grasso andando a favorire la comparsa della steatosi epatica alcolica, il cosidetto “fegato grasso”.
Oltre a tutte le complicazioni metaboliche intrinseche dovute alla secrezione di citochine pro infiammatorie (analogamente al grasso viscerale addominale), gli effetti dell’alcol possono portare alla steatoepatite (infiammazione del fegato) e alla cirrosi epatica (condizione cronico degenerativa, ovvero può solo peggiorare) che a sua volta in gravi casi di abuso porta all’epatocarcinoma.
Metabolismo alternativo dell’alcool e fegato : cosa cambia bevendo molto?
Altri sistemi metabolizzano l’alcool, tra cui le catalasi che sfruttano direttamente l’acqua ossigenata per ossidare e il MEOS (sistema di ossidazione microsomiale dell’etanolo). Il MEOS ha la particolarità di essere più attivo con dosi più elevate di etanolo (abuso di alcool, alcolismo) da smaltire e nel consumo cronico.
Infatti, sfrutta l’ossigeno e un cofattore ridotto (NADPH) al posto di uno ossidato (NAD+). Anche se questo,a prima vista, sembra non dire nulla di importante, in realtà non è così: Ciò comporta un’aumentata produzione di radicali liberi (ROS) a causa dell’uso diretto di ossigeno, che va a creare fenomeni di perossidazione lipidica delle membrane delle cellule, danneggiando proteine, enzimi e acidi nucleici (DNA).
Il fegato in realtà è un organo molto resistente e normalmente dispone di potenti sistemi per difendersi da questi insulti e continuare a funzionare anche sotto forti stress, infatti la cirrosi epatica da alcool è un fenomeno legato ad una storia di pesante abuso di alcool per molto tempo.
Tuttavia la produzione di acetaldeide rende impossibile riutilizzare il glutatione (spesso si tratta farmacologicamente l’intossicazione acuta da etanolo con infusione di glutatione), che è un potentissimo antiossidante endogeno, e questo porterà comunque a danni all’organo. Sommando quindi radicali liberi, deplezione del glutatione, danni strutturali e le citochine infiammatorie, si pongono ottime condizioni per la crescita di cellule anomale e per la progressiva atrofia, disfunzione e morte di cellule sane.
Abuso di alcool in gravidanza
Gli effetti descritti prima sono decisamente amplificati in una gravidanza. L’alcool attraversa senza difficoltà la placenta così come l’acetaldeide e, dato che il feto non dispone di adeguati enzimi per metabolizzare l’alcool, soffrirà di diversi disturbi neurologici e fisici (sindrome feto-alcolicao FAS). Comunque questa condizione è completamente prevenibile se ci si astiene dal consumo di alcool specialmente nel primo trimestre. I casi più gravi sono stati osservati con 4-5 unità alcoliche, ma possono essere già presenti danni con 1-2 unità alcoliche.
Alcool, vino rosso e ridotto rischio cardiovascolare
Per quanto riguarda il rischio di malattie cardiovascolari, un consumo “moderato” di alcool (da 1 a 2 unità alcoliche al giorno, qualsiasi bevanda alcolica) è associato ad una riduzione di eventi ischemici (fino al 13% in meno) ovvero è in grado di ridurre il rischio di ostruzione coronarica.
Questo effetto positivo sembra dovuto all’effetto vasodilatatore e antiaggregante dell’alcool. Per meccanismi poco chiari è anche in grado di aumentare di qualche punto il colesterolo HDL, che è responsabile del trasporto inverso del colesterolo, cioè lo riporta al fegato, migliorando ancora una volta il rischio cardiovascolare.
Spesso si sente dire che qualche bicchiere di vino rosso al giorno sia un toccasana per il cuore e la salute, presumibilmente per il contenuto di polifenoli come il resveratrolo, che sembra avere numerose proprietà benefiche: riduzione dello stress ossidativo, del colesterolo LDL, vasodilatatore, migliora la sensibilità insulinica. Molte persone, per questo motivo, lo considerano addirittura un’antinfiammatorio naturale.
Ma sono nel giusto?
In effetti, c’è un dettaglio, non di poco conto da considerare quando si fanno certe affermazioni, e cioè che le quantità sperimentate sull’uomo per ridurre il rischio cardiovascolare o il diabete di tipo 2 sono tra 150-1000mg di resveratrolo sintetico o da estratto di uva. Nel vino rosso, se siete fortunati, ne trovate 2 mg per bicchiere, per cui dovremmo consumare centinaia di bicchieri al giorno per avere un effetto ipoteticamente tangibile.
Secondo i dati raccolti nello studio americano CARDIA, che valuta il rischio cardiovascolare nei giovani adulti, il consumo abituale di alcool è proporziale alla calcificazione delle arterie (irrigidimento, ipertensione), con i soggetti con una media di 2 drink al giorno (corrispondenti a circa 2 unità alcoliche per l’uomo) e i binge-drinkers al vertice, in particolare negli afroamericani. Questo, a detta dei ricercatori, potrebbe annullare il potenziale miglioramento del colesterolo HDL sul rischio cardiovascolare. In definitiva gli effetti positivi dell’alcol non sono paragonabili a quelli negativi, per cui anche il vino rosso, in quantità moderate non fa bene alla salute.
Alcool e sistema neuroendocrino
Effetti psicoattivi e dipendenza: perchè l’alcool fa stare bene e piace?
L’alcool ha un generale effetto di sedazione e rilassamento psicofisico, questo è dovuto allo stimolo diretto dei recettori per il GABA, il più importante neurotrasmettitore inibitorio. L’uso cronico e l’abuso di etanolo, portano ad una riduzione dei recettori del GABA (desensibilizzazione), che viene compensato con l’aumentata assunzione di alcool per ricreare lo stesso effetto psicotropo.
L’iperstimolazione cronica dei recettori GABA porta ad una riduzione della memoria e atrofia dell’ippocampo, inoltre aumenta come compenso la sintesi di Glutammato, il principale neurotrasmettitore eccitatorio.
Con la sospensione dell’assunzione di alcool si ha la sindrome da astinenza, dovuta alla mancanza di stimolo sul GABA e la forte azione del glutammato in eccesso, causando iperattività e aumentata suscettibilità a crisi simil-epilettiche o nel peggiore dei casi infarto. Il glutammato in eccesso, attraverso la sua azione su diversi recettori (NDMA, AMPA, Kainato) induce eccitotossicità e un enorme flusso di calcio nel neurone, portando in ultimo ad apoptosi (morte cellulare).
L’alcool agisce anche sui recettori degli oppioidi e stimola il rilascio di dopamina nel sistema limbico; questo effetto provoca sensazione di piacere e crea dipendenza dalla sostanza, attivando il cosiddetto circuito del piacere-ricompensa, che normalmente si attiva quando viviamo un evento positivo e questo spinge alla ricerca dell’alcool per farci provare le stesse sensazioni positive di benessere. I recettori oppioidi inoltre bloccano l’effetto anti-dopamina del GABA, andando a potenziare questo aspetto.
L’effetto dell’alcol sul benessere e l’euforia è invece dovuto allo stimolo dei recettori della serotonina (5-HT, target di numerosi farmaci antidepressivi), che ovviamente cessa con l’astinenza dall’alcool e questo continuo on-off può indurre uno stato depressivo in astinenza. Vengono anche iperstimolati i recettori per i cannabinoidi (CB-1), che influiscono negativamente sul controllo motorio e sulla capacità di ragionamento.
Questi continui alti e bassi di stimoli di diversi neurotrasmettitori, hanno pesanti influenze sulla regolazione dei ritmi circadiani e creano problemi nella regolazione del normale ciclo sonno-veglia andando a peggiorare il quadro psicologico dell’astinenza e la possibilità di ammalarsi di numerose patologie.
Dunque, l’alcool è una vera e propria sostanza stupefacente e tossica, ma perché è legale? Perché ha molti altri usi oltre a quello personale (cucina, biocombustibile, etc.). Il suo consumo è diffusissimo ed antico ed ormai è tradizione (soprattutto in Italia, grazie alla viticoltura), ed è “socialmente accettato”, così come il fumo di sigaretta, diventando una normalità. Inoltre è una importante fonte di profitto per chi lo produce e per lo stato.
Alcool effetti sugli adolescenti
Nei giovani la situazione è peggiore, sia perchè è ancora presente un’importante plasticità neurale (il cervello deve ancora cambiare, e molto), sia per il frequente abuso di alcool in modalità binge-drinking (grosse assunzioni in periodi brevi) nei weekends.
Viene impedito un corretto sviluppo e riorganizzamento dei neuroni (pruning sinaptico, ovvero potatura), si riduce lo sviluppo della corteccia prefrontale (processi decisionali, giudizio, comportamento sociale) e la materia bianca, inoltre è stato visto che predispone ad abitudini nocive (abuso di altre droghe), comportamenti impulsivi-aggressivi e altri disturbi neurologici.
Sperimentalmente è stato visto che il binge-drinking causa danni più seri rispetto alla stessa quantità “diluita nel tempo”, danneggiando irreversibilmente neuroni e inducendo infiammazione nell’ippocampo che è responsabile della memoria, inoltre induce maggiore permeabilità intestinale favorendo l’ingresso di tossine batteriche inducendo infiammazione e attivazione immunitaria.
Alcol effetti sull’asse endocrino
Sono stati osservati degli effetti comuni sia sull’uomo che sulla donna :
1) Attivazione dell’asse surrenalico, quindi aumento del rilascio di cortisolo durante la giornata (aumento della glicemia, resistenza all’insulina, catabolismo proteico, aumento del grasso viscerale, soppressione immunitaria, ipertensione)
2) Depressione dell’asse tiroideo, con ridotta secrezione di T4 e ridotta conversione in T3 (si abbassa il metabolismo)
3) Ridotta secrezione di ormone della crescita e IGF-1 (ridotto stimolo sull’anabolismo proteico e osseo, perdita di massa ossea e magra)
4) Alterata secrezione delle gonadotropine (GnRH → LH, FSH) con conseguente riduzione della fertilità, riduzione del testosterone nell’uomo, prolattina aumentata (coinvolta nell’amenorrea e nella lattazione nella donna, ipogonadismo, impotenza e ginecomastia nell’uomo). Queste alterazioni se subite da giovani, avranno conseguenze anche da adulti.
5) Aumentata attività dell’enzima aromatasi nel fegato: vengono convertiti più androgeni in estrogeni, che nell’uomo porta ad ipogonadismo, ginecomastia, sovrappeso, ridotto vigore e forza, alterazioni dell’umore.
6) Azione tossica diretta dell’etanolo e dell’acetaldeide sulle gonadi (come nel fegato) Alcool e cancro, quanto è sicuro bere ?
Alcool e cancro, quanto è sicuro bere ?
L’alcool è tra i cancerogeni più studiati, ed è attualmente inserito nel gruppo 1 dall’agenzia internazionale della ricerca sul cancro, ente di ricerca dell’organizzazione mondiale della sanità (IARC, WHO). Il gruppo 1 contiene sostanze che sono direttamente attribuibili allo sviluppo di diversi tipi di tumori nell’uomo, come ad esempio il benzene e derivati, il fumo, il virus dell’epatite B e C e le radiazioni ionizzanti.
Gli effetti dell’alcol sul rischio sono dose dipendenti, e ciò non significa che bere poco sia sicuro: dalla ricerca non risulta esistere un consumo sicuro di alcool entro il quale non si verifichi carcinogenicità. I siti di cui l’alcool è sicuramente responsabile nell’uomo sono: bocca, faringe, esofago, laringe, mammella, intestino e fegato che nonostante sia molto impegnato nel metabolismo dell’alcool è l’organo meno messo a rischio.
I meccanismi sono molteplici e molto complessi, ad oggi non è ancora chiaro come l’alcool sia direttamente implicato nella crescita di cellule tumorali, ma l’acetaldeide, lo stress ossidativo, il danneggiamento del DNA e di proteine che regolano il ciclo cellulare, la deplezione di folati endogeni (fondamentali nell’espressione genica) e altri cofattori (glutatione…) sembrano essere i principali colpevoli.
Il fumo di sigaretta (ma anche di altre sostanze), contiene numerosi cancerogeni e pro cancerogeni e sembra essere sinergico con l’alcool per due motivi : chi fuma spesso beve di più e le sostanze chimiche presenti potenziano i danni dell’alcool in particolare in zone dove vengono a contatto entrambi (bocca, laringe, faringe, esofago).
Queste evidenze scientifiche circa la cancerogenicità dell’etanolo sono condivise da tutti gli enti nazionali e internazionali sulla ricerca sul cancro. Conclusioni e spunti di riflessione
Bere alcool per ridurre le malattie cardiovascolari, esistono alternative? L’alcool può ridurre il rischio cardiovascolare, tuttavia nessun ente di salute pubblica o linee guida per la prevenzione ne consigliano l’utilizzo a scopo preventivo, mentre spesso pongono dei limiti di 1-2 unità alcoliche al giorno per chi è sano e beve (metà nella donna).
Abbiamo visto che la riduzione del rischio è attribuibile alla riduzione dell’aggregazione piastrinica, aumento HDL, riduzione della pressione (transitoriamente). Il primo effetto è ottenibile analogamente seguendo una dieta sana, la classica dieta mediterranea, ad esempio, dove olio extravergine di oliva, pesce (omega 3), certe spezie, aglio, verdure a foglia (nitrati vasodilatatori) hanno un’attività fluidificante, antitrombotica e anti-ipertensiva.
Oltretutto tutti i vari antiossidanti presenti nella dieta vanno a diminuire l’ossidazione del colesterolo LDL che è ciò che ne potenzia la deposizione nelle arterie e si riduce un eventuale stato di infiammazione di basso grado, che è coinvolta in un’aumentata viscosità del sangue.
Il secondo e il terzo effetto sono ottenibili anche in questo caso con una semplice alimentazione sana, perdendo peso se necessario (fattore molto sottostimato dalle persone) e facendo attività fisica. Questi effetti hanno un impatto notevolmente superiore rispetto al consumo moderato di alcool sul rischio cardiovascolare.
Esistono anche diversi farmaci che hanno permesso di salvare numerose vite prevenendo malattie cardiovascolari : l’aspirina, la niacina, le statine e recentemente anticorpi monoclonali. Chiaramente essendo farmaci hanno diversi effetti collaterali, ma il beneficio oltrepassa il rischio a differenza dell’alcool (altrimenti non sarebbero utilizzati).
Questi sono solo spunti generali, ma in realtà esistono numerosi accorgimenti alimentari e modifiche allo stile di vita che possono migliorare notevolmente la salute, senza effetti collaterali e in modo molto più efficace rispetto al consumo di alcool.
In generale meno si beve meglio è, specialmente da giovani e purtroppo i benefici che può dare il bere alcol non compensano i rischi. Il suo consumo rimane pertanto una scelta puramente personale, sapendo che il rischio è dipende dalla quantità. È una buona idea limitarne il consumo, assumerlo in occasioni sociali particolari come compleanni e festività evitando di introdurre grosse quantità (binge drinking) per “compensare” la propria astensione in altri momenti.
Lo Yogurt
Lo yogurt è indubbiamente un ottimo alimento, molto utile perché contiene gli stessi nutrienti del latte come ad esempio il calcio, ancor più digeribili. E poi, per chi è intollerante al lattosio, ne contiene circa la metà quantità, sempre rispetto al latte.
Però, per quanto riguarda la flora batterica intestinale, lo yogurt agisce solo in parte e quindi di poco aiuto per la stitichezza. Infatti il grande numero di fermenti lattici utilizzati per la produzione dei comuni yogurt, come il Lattobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, riescono solo in piccolissima parte a superare la barriera acida dello stomaco, non arrivando quindi in numero sufficiente nell’intestino a svolgere la loro attività.
Diversamente, i “latti fermentati” oggi in commercio, che contengono sempre più ceppi resistenti detti fermenti probiotici, sono capaci di sopportare l’elevata acidità dei succhi gastrici, raggiungendo attivamente l’ultimo tratto dell’intestino e colonizzandolo efficacemente.
Svolgendo così un valido riequilibrio della flora batterica intestinale, portandola nelle condizioni normali e apportando vantaggi sulla salute dell’intestino stesso e in generale: rafforzamento del sistema immunitario, protezione da microrganismi patogeni, miglior assorbimento dei principi nutritivi importanti, prevenzione di infezioni intestinali, supporto ai processi digestivi, protezione per la parete intestinale stessa, ecc..
Le Proteine
Tra i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), le proteine sono quello con la maggior funzione plastica; costituiscono i nostri muscoli (20%), ma anche gli enzimi, alcuni ormoni e tante altre strutture del nostro corpo.
Le proteine possono essere anche utilizzate ai fini energetici ma, a parità di consumo d’ossigeno, rendono molto meno del glucosio e producono prodotti di scarto che devono essere eliminati.
Le proteine di solito sono un macronutriente molto ricercato dagli sportivi, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare. Abbiamo intravisto che i muscoli sono fatti da un 20% di proteine (anche la carne magra si aggira intorno a questa %).
Tuttavia non c’è relazione tra più proteine = più muscoli. Sicuramente i protidi sono importanti e la quota va aumentata rispetto alle raccomandazioni per le persone sedentarie (intorno a 0,8g di proteine /kg di peso corporeo), ma per altri fattori. Le proteine aiutano i muscoli perchè permettono un miglior partizionamento dei nutrienti, verso le fibre muscolari e non il tessuto adiposo.
Le vecchie raccomandazioni (LARN) prevedono una quota proteica, per una persona normopeso, intorno a 0,8-0,9g/kg. Le raccomandazioni invece per chi si allena, anche da istituti come l’ISSN, sono sicuramente superiori.
Proteine durante la fase di massa 1,5-2,2g/kg
Questi range si rivolgono a persone normopeso con una massa grassa intorno al 8-12%, se avete più grasso corporeo la quota può scendere. Le donne hanno meno bisogno di proteine rispetto agli uomini. Durante la fase di massa servono meno protidi e più carboidrati per stimolare la massima crescita muscolare.
Proteine durante la fase di definizione 1,8-2,8g/kg
Durante la definizione la quota proteica va aumentata per aiutare a preservare i muscoli. Più siamo grassi e più quest’ultimi hanno un effetto di risparmio sulle proteine muscolari, così possiamo rimanere nel range basso. Più siamo magri o la dieta ha un taglio importante delle calorie e più invece il range dovrà essere alto.
Quando assumere le proteine durante l’allenamento
L’allenamento potrebbe migliorare i suoi effetti se nelle 5h intorno al training, quindi sia pre, durante o post allenamento, assumiamo una quota proteica di almeno 20-40g. Le proteine in questa fase avrebbero una spinta anabolica aggiuntiva rispetto agli altri pasti della giornata. Il quantitativo proteico giornaliero rimane comunque il fattore chiave e più importante, ma l’assunzione di proteine in polvere (whey o caseine, anche se questa seconda scelta è meno efficace) potrebbe aiutare in minima parte a sfruttare al meglio gli sforzi fatti durante l’allenamento.
In generale possiamo dire che: se assumiamo una buona quota proteica pre-allenamento, il post allenamento ha meno importanza in quanto nel flusso ematico avremo l’immissione di aminoacidi per svariate ore se sono 5 ore che non mangiamo, post allenamento conviene assumere entro 1-2h una quota proteica (proteine in polvere ma anche cibo solido) di almeno 20-40g.
Massimo 30g di proteine in polvere per pasto?
Diversi studi scientifici hanno mostrato che la sintesi proteica muscolare è stimolata al massimo da 20-30g di proteine, oltre non ci sono ulteriori effetti. Questo ha portato a credere che fosse inutile mangiare oltre a 30g di proteine per pasto. In realtà il quantitativo non è così importante, perchè se è vero che oltre 30g non stimoliamo di più la sintesi proteica, è altrettanto vero che più proteine mangiamo e più la loro assimilazione impiegherà tempo, il che vuol dire che la sintesi proteica sarà stimolata più a lungo. È così indifferente quanti pasti fare, in generale se ne consigliano 4, ma aumentarli ulteriormente è più una scelta individuale che un vantaggio biochimico.
Non mischiare le fonti di proteine diverse
Da sfatare il mito che non si possono mischiare le diverse fonti proteiche. Non vi è supporto scientifico a riguardo, le proteasi non vanno in crisi se mangiamo il pesce con i legumi, o la carne con la soia. Anzi mischiare le fonti proteiche aumenta il loro valore biologico.
Le proteine fanno male?
Attualmente è una questione ancora aperta, fino agli anni 90 c’era una forte convinzione che le proteine potessero fare male alla salute (ai reni, fegato, acidificando il corpo ecc.). La letteratura di supporto era basata principalmente su soggetti malati e su dati che allora si faceva fatica ad interpretare (come la cicatrizzazione dei nefroni). Ad oggi sempre più studi supportano invece una correlazione positiva tra una maggior quota proteica e la salute, tuttavia è ancora presto per dire in modo definitivo che le proteine facciano bene o male, attendiamo nuovi studi.
Estratti Centrifughe Succhi
Quella degli estratti e centrifughe è una moda, spesso spinta dalla convinzione che la nostra dieta attuale non sia in grado di soddisfare le nostre capacità in vitamine e minerali.
Chiaramente non c’è niente di male nel concedersi un succo derivante da frutta e ortaggi, ottenuto con estrattore a freddo e non con una banale centrifuga.
Anzi, se questo prende il posto dell’ennesimo caffè o aperitivo alcolico, va bene.
Ma non deve diventare una sostituzione della frutta, semmai come addizione a quest’ultima.
Scegliendo solo gli estratti e succhi, si perde la maggior parte della fibra presente in frutta e ortaggi.
Fibra che, da maggiore sazietà, quindi si evita di mangiare troppo e facilita la motilità intestinale.
Occorrono 30 g di fibra la giorno per il miglior funzionamento intestinale, che equivalgono a 5 porzioni tra frutta e verdura, al dì.
Sfatare miti: il Latte
Si dice che il latte a lunga conservazione sia meno nutriente di quello fresco. Non è così. La conservazione è molto pratica e vantaggiosa e si ottiene con il trattamento chiamato UHT (Ultra High Temperature, circa 140 gradi per pochi secondi), che, oltre a distruggere gli agenti patogeni, distrugge anche le spore termoresistenti e tutti i microrganismi responsabili dell'alterazione del latte stesso.
Dal punto di vista del valore nutritivo si hanno alcune piccole conseguenze:
1.Perdita insignificante delle proteine (circa il 6 %);
2.Nessuna influenza sui grassi
3.Qualche variazione di vitamina A e D
4.Perdita di un 28% di vit. B1 e B12
5.Nessuna variazione dei minerali
6.Diminuzione della vit C, che ha poca importanza, perché il latte non è una fonte principale di questa vitamina
Conclusione: il latte a lunga conservazione perde pochissimo del suo valore nutritivo rispetto a quello fresco, e, queste piccole perdite sono ampiamente compensate dalla sua maggiore disponibilità e conservazione senza il vincolo della catena del freddo.
L’Insulina
Lo sappiamo ormai quasi tutti, l’insulina è un ormone secreto dal Pancreas (Isole di Langerhans), che serve sostanzialmente ad abbassare la glicemia portando il glucosio dal sangue alle cellule.
I fattori che alzano l’insulina sono, l’introito degli zuccheri, ma anche l’introito di proteine e grassi.
Per convenzione possiamo dire che:
i carboidrati hanno un potere di 100 nello stimolare l’ormone pancreatico; le proteine 50 e i grassi 10.
Purtroppo si confonde sempre la risposta glicemica con la risposta insulinica. Pasti proteici sono assolutamente insulinogenici ma oltre questo ormone vengono stimolati, per regolare la glicemia, anche gli ormoni controinsulinari: glucagone: GH, cortisolo e testosterone (il quale non è controinsulinare ma è stimolato lo stesso dalle proteine). Se non si attivassero contemporaneamente: insulina ed ormoni controinsulinari, andremo in ipoglicemia. Il nostro corpo va ricordato ha valori basali dell’ormone pancreatico.
L’insulina basale è il fattore più importante per questo ormone. I valori di insulina a digiuno dovrebbero rimanere tra 6-27mUI/L. Dentro questo range l’insulina bassa mostra una buona sensibilità insulinica, e quindi il corpo non ha bisogno di produrne molta. L’insulina alta (insulinemia) invece potrebbe essere un campanello d’allarme di una insulinoresistenza, ovvero una difficoltà recettoriale a rispondere in modo efficace all’ormone da parte della cellula. Proprio su sensibilità insulinica e resistenza all’insulina si gioca, in parte la capacità del nostro corpo d’ingrassare o dimagrire.
Quindi, l’insulina fa ingrassare? No, un suo mal funzionamento predispone all’aumento di peso ma è sempre il bilancio calorico a decretare se ingrassiamo oppure no. Se mangiamo carboidrati ma in una dieta ipocalorica dimagrante, i mitocondri non potranno essere saturi di energia, non ci sarà acetil-CoA in eccesso per formare acidi grassi.
CONCLUDENDO, per migliorare la risposta insulinica:
1)Attività fisica. L’attività fisica è essenziale per depauperare le riserve di glicogeno. Più glicogeno muscolare utilizziamo e più migliora l’affinità dei muscoli col glucosio.
2)Ciclicizzare i carboidrati. Piuttosto che mangiare tutti i giorni lo stesso quantitativo di carboidrati, conviene tenerli più bassi alcuni giorni e più alti altri. Questo sali scendi, insegna al corpo a gestire meglio i glucidi
3)Mangiare proteine. Le proteine stimolano l’insulina senza alzare la glicemia. Questo ripulisce il sangue da un eccesso di zuccheri. Tra l’altro le proteine stimolano il metabolismo della cellula muscolare e non dell’adipocita, insegnando al corpo a portare i macronutrienti nel muscolo.
Benefici del camminare
C’è un killer silenzioso nella nostra società, che miete vittime tutti i giorni, si chiama: sedia.
Non siamo fatti per stare seduti, ma soprattutto non siamo fatti per passare delle ore in questa posizione.
Non solo la sedia peggiora la nostra postura, aumenta le forze di compressione sul rachide, ma a livello cardiovascolare è un vero e proprio killer.
Tenere il cuore a riposo tutto il giorno, vuol dire debilitarlo, indebolirlo ed in definitiva aumentare le probabilità di morire prima.
Tra l’altro si è visto che non ci sono particolari benefici, dal punto di vista cardiovascolare, se siamo sedentari ma facciamo palestra (pesi) 3 volte a settimana.
Attività intense non sostituiscono lo stare seduti tutti i giorni. L’unica soluzione è camminare.
La camminata (se un po’ sostenuta) ha un effetto rigenerante sull’apparato cardiovascolare, è un po’ come una seduta di recupero attivo.
Mette in moto il cuore senza affaticarlo, aumenta i battiti senza elevare lo stress.
Bisognerebbe passeggiare almeno 30′ al giorno ad un passo superiore ai 4,5km/h. Un’ora sarebbe l’ideale.
Anche per l’apparato osteo-articolare la camminata aiuta a mantenere il bacino in equilibrio (stare seduti lo porta in retroversione), crea pressione sulle cartilagini e stimola la pianta del piede.
Insomma camminare fa bene al nostro corpo ma anche alla nostra mente. Si è visto che passeggiare abbassa il carico allostatico (lo stress), soprattutto se lo facciamo in mezzo al verde.
IL SONNO
Lo dico sempre che bisogna dormire 7.5/8 ore al giorno per tanti motivi.
E oggi leggo sul giornale LA REPUBBLICA un articolo proprio su questo:
Dormire più 10 ore al giorno o meno di 6 si associa a un rischio più elevato di soffrire di sindrome metabolica, una condizione legata all’obesità sempre più diffusa a livello globale, che è tra i principali fattori di rischio per le patologie cardiache, l’ictus e il diabete.
A sostenerlo uno studio dell’università di Seoul, pubblicato su Bmc Public Health, che ha coinvolto 133.608 uomini e donne di età compresa tra 40 e 69 anni.
E' il primo studio di questo tipo:
visto che analizza la relazione dose-risposta tra ore di sonno (riposi diurni compresi) e sindrome metabolica, anche nelle sue singole componenti o fattori di rischio
(pressione alta, glicemia elevata a digiuno, trigliceridi alti, bassi livelli di HDL, eccesso di grasso addominale). E che lo fa separatamente, negli uomini e nelle donne.
La conclusione dello studio riporta che dormire meno di sei ore,
negli uomini si associa a una probabilità più alta di soffrire di sindrome metabolica e di avere una circonferenza addominale eccessiva e,
nelle donne a maggiore rischio di circonferenza addominale. Invece, dormire più di dieci ore si associa a sindrome metabolica e trigliceridi alti negli uomini, nelle donne anche a circonferenza elevata, a livelli più alti sia di trigliceridi che di glicemia, a bassi livelli di colesterolo "buono" o HDL.
La deprivazione di sonno sembra indurre una diminuzione dei livelli di leptina (ormone anoressizzante che diminuisce il senso di fame)
e un aumento della grelina (ormone oressizzante presente con massimi livelli nella fase di digiuno, aumenta la ricerca e l'assunzione di cibo),
con disregolazione del controllo del comportamento alimentare e un aumento del desiderio di consumare cibi appetibili e quindi l'aumento del peso corporeo.
Per la ritenzione idrica
Alimenti consigliati:anguria ananas asparagi finocchi e cavolfiori perchè ottimi drenanti naturali.
Fare un'attività fisica COSTANTE nella vita. Consigliati la camminata e la corsa.
Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso, quando camminiamo o corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a defluire al tronco.
Per questo è importante dedicare una parte della giornata alla camminata o ancora meglio alla corsa (a basso impatto).
Evitate di stare sia troppo seduti ma anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perchè non stimolano la volta plantare.
Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si attiveranno correttamente.
Chi per dimagrire si copre, cerca di sudare il più possibile, creerà più danni che benefici.
L’allenamento al caldo vasodilata il letto venoso, facilitando l’acqua ad accumularsi sempre di più nella parte extracellulare.
L’effetto che si ottiene perdendo liquidi, ma è uno stato soltanto momentaneo che rischia di peggiorare la situazione una volta rintrodotti.
L'Estate si avvicina
Ok l’estate si avvicina e molte persone “disperate” cercano rimedi miracolosi per dimagrire velocemente.
La prima “brutta” notizia che dobbiamo darti è che esiste una fisiologia del dimagrimento, che non può essere bypassata.
È inutile che vai a cercare rimedi miracolosi dell’ultimo minuto.
Fisiologicamente non possiamo perdere grasso troppo velocemente, possiamo perdere peso, disidratandoci, consumando glicogeno e muscoli, ma il dimagrimento (la perdita di grasso) ha dei suoi tempi organici.
IL METABOLISMO
Tutti sappiamo che dopo i trent’anni, gradualmente, il metabolismo si abbassa. La massa magra cala e con essa gli ormoni anabolici. Ma sarà vero?
NI, è corretto solo per le persone sedentarie, che sono destinate negli anni a perdere un prezioso dono, ovvero il controllo del proprio corpo.
Insulino resistenza, diabete, sindrome metabolica aspettano chi, superato i quarant’anni, si sfoga nel cibo e non nell’allenamento.
La risposta è invece NO per chi si allena, o almeno per chi si allena correttamente. Fino ai 45-50 anni potete stare tranquilli, il metabolismo sale.
È difficile perdere peso limitandosi a ridurre le calorie?
In realtà è proprio “mangiare meno” se si intende assumere meno calorie, la soluzione per dimagrire. Il punto è che spesso si assumono tante calorie mangiando poco: 3 caffè zuccherati, 2 bicchieri di tè con zuccheri aggiunti, un piatto di pasta di media porzione con condimento grasso e una piccola fetta di torta per dessert possono sembrare poco cibo, ma in realtà rappresentano complessivamente molte più calorie di 2 frutti, 600 grammi di verdura,2- 3 fette di pane e svariate fette di carne/pesce magro. Il segreto è quindi assumere meno calorie mangiando meglio, che in ottica di nutrizione significa pur sempre “mangiare meno calorie”, semplicemente noi non ce ne rendiamo conto in quanto ci saziamo di più, ed è proprio questo il segreto.
DIETA CHETOGENICA
Una dieta chetogenica non è altro che una dieta capace di indurre uno specifico adattamento del fegato che inizierà a produrre una quantità maggiore di corpi chetonici e che sposterà il metabolismo dall’utilizzo prevalente del glucosio a quello dei lipidi.
Più concretamente possiamo dire che una chetogenica è una dieta che limita i carboidrati sotto una soglia più o meno bassa. L’assunzione di proteine e grassi è in realtà variabile a seconda anche del soggetto e degli obiettivi della dieta.
Sebbene, come vedremo, le proteine possono avere un effetto anti-chetogenico, in conseguenza della loro capacità di promuovere l’insulina, in realtà è veramente difficile contrastare l’adattamento alla chetosi se i carboidrati sono tenuti bassi, anche con alte quantità di proteine.
In condizioni alimentari “normali” e in uno stato di salute nutrizionale fisiologica, il nostro organismo utilizzerà una miscela di grassi, proteine e carboidrati a scopo energetico.
Quando tuttavia i glucidi sono rimossi dalla dieta o sono presenti solo in piccole quantità (come abbiamo detto massimo 100 grammi al giorno anche se in realtà la maggior parte delle diete chetogeniche prevede un’introduzione molto più limitata: circa 30-50 g/die), le scorte glucidiche del nostro corpo tenderanno ad esaurirsi abbastanza in fretta.
In conseguenza di ciò, il nostro organismo si adatterà e utilizzerà in maggior misura un combustibile alternativo al glucosio per fornire energia.
Uno di questi combustibili è rappresentato dagli acidi grassi liberi (FFA), che possono essere utilizzati dalla maggior parte dei tessuti del corpo. Il consumo di glucosio dopo un pasto è descritto nel grafico.
Come possiamo vedere la disponibilità di glucosio è assicurata prima principalmente dalla degradazione del glicogeno epatico, poi dall’aumento della gluconeogenesi, che sfrutta precursori non glucidici, tra cui prevalentemente alcuni aminoacidi, per produrre glucosio.
Il punto è che il fabbisogno stesso di glucosio si riduce rilevantemente per adattamenti fisiologici al digiuno:
1. Riduzione del tasso metabolico.
2. Maggior utilizzo dei FFA.
Gli acidi grassi, dunque, tenteranno di sostituire i fini energetici del glucosio.
Tuttavia, non tutti gli organi possono usare FFA: ad esempio, il cervello non può usare gli acidi grassi a scopo energetico ma può adattarsi all’utilizzo dei corpi chetonici.
Quando questi ultimi sono prodotti in maggior quantità e a una velocità maggiore (i corpi chetonici provengono dal metabolismo dei grassi), si accumulano nel sangue inducendo uno stato metabolico detto chetosi.
Contemporaneamente all’aumento dei chetoni nel sangue vi è un’ulteriore diminuzione dell’utilizzazione del glucosio e anche della sua produzione e di conseguenza una diminuzione della degradazione delle proteine utilizzate a scopo energetico.
Capiamo da soli, quindi, che quando l’adattamento alla chetosi porta a una minor quantità di proteine utilizzate a scopo energetico, si verificherà un effetto positivo per il risparmio di massa muscolare.
Dieta chetogenica ed effetti su insulina e glucagone
Per quanto riguarda gli effetti sugli ormoni, l’adattamento alla chetosi ne influenza principalmente due: glucagone e insulina.
L’insulina è un ormone responsabile dell’immagazzinamento dei nutrienti dal sangue ai tessuti bersaglio (ad esempio immagazzinamento del glucosio nel muscolo sotto forma di glicogeno e FFA nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi), ma l’effetto più precoce e potente è l’inibizione della lipolisi a livello degli adipociti bianchi agendo sulla lipasi ormono sensibile (HSL).
Questo è un enzima responsabile dell’idrolisi dei trigliceridi(TAG) in acidi grassi(FA) e glicerolo.
Il glucagone è un ormone che stimola il corpo a utilizzare e a liberare il glicogeno immagazzinato nel fegato sotto forma di glucosio.
Importante ricordare che parliamo del glicogeno epatico e non muscolare, poiché quest’ultimo è utilizzato solo dalle fibre muscolari per la loro attività fisiologica, mentre è il fegato l’organo che smista i glucidi in tutti gli altri tessuti in base alle loro esigenze e alla disponibilità ovviamente di glucosio.
Quando i carboidrati sono rimossi dalla dieta, i livelli di insulina diminuiscono e i livelli di glucagone aumentano. Questo provoca un aumento del rilascio di FFA da parte degli adipociti e un aumento dell’utilizzo dei FFA da parte del fegato proprio per riduzione dell’effetto anti-lipolitico dell’insulina.
Proprio quest’ultimo adattamento porta poi come conseguenza la produzione di corpi chetonici e lo stato metabolico di chetosi descritto prima.
Epilessia e Dieta chetogenica
La dieta chetogenica è, ai giorni nostri, uno strumento terapeutico sempre più impiegato (io ne auspico una sempre maggior diffusione in quanto sono ancora tanti i pediatri e i neurologi non sufficientemente aggiornati in questo senso) nelle epilessie farmacoresistenti.
Secondo una recente Consensus,la dieta chetogenica andrebbe considerata dopo aver costatato l’inefficacia dei primi 2 farmaci antiepilettici utilizzati, oppure, ancora meglio, come adiuvante la terapia farmacologica.
Ormai è stato stabilito che durante l’età evolutiva, se correttamente condotta, la dieta chetogenica non determina sovvertimenti del trend auxologico come invece si credeva in passato (cioè, la crescita dei bambini non è compromessa).
Sotto il profilo strettamente clinico la dieta chetogenica sembra associata a una riduzione della frequenza di crisi maggiore del 90% nel 30% dei pazienti trattati, indipendente da età, tipo di crisi ed eziologia.
Dieta chetogenica per dimagrire
Il discorso base non cambia mai: per dimagrire e perdere grasso c’è bisogno del deficit calorico, quindi di una dieta ipocalorica.
Tuttavia alcune caratteristiche attribuite allo stato di adattamento alla chetosi hanno reso maggiormente interessante la dieta chetogenica rispetto ad altre ipocaloriche:
la soppressione dell’appetito e il senso di benessere (assenza di astenia e senso di spossatezza), condizioni che spesso la gente soffre nel tentativo di perdere peso.
Ad ogni modo, almeno per quanto riguarda la sensazione di sazietà, ciò non sembra dovuto tanto allo stato di chetosi, quanto all’effetto delle proteine.
Massa muscolare e Dieta chetogenica
La degradazione delle proteine durante il digiuno totale per la produzione di glucosio ha portato negli anni a studiare e sperimentare due approcci nettamente diversi tra loro, con il fine di evitare o quanto meno ridurre questa perdita.
L’approccio più intuitivo e più semplice è stato quello di fornire glucosio in modo da eliminare la necessità di utilizzare le proteine a scopo energetico.
Questo ha però avuto un effetto secondario negativo e intuibile: l’adattamento alla chetosi non avveniva o avveniva più lentamente.
Il secondo approccio si è basato, invece, su un ragionamento sostanzialmente differente: poiché in assenza di glucosio, prima che il corpo si adatti completamente alla chetosi, una buona parte delle proteine viene utilizzata a scopo energetico con conseguenze negative sulla massa muscolare, noi risolviamo il problema semplicemente aumentando l’introito proteico.
In questo modo, la massa muscolare verrà intaccata in modo molto minore.
Questa intuizione non presenta nemmeno il lato negativo del primo approccio: è vero che anche le proteine innalzano l’insulina, ma lo fanno in maniera minore rispetto ai carboidrati che portano a una consistente elevazione della glicemia;
inoltre, le proteine stimolano anche il glucagone.
In questo modo le condizioni per instaurare la chetosi sono grossomodo mantenute (il livello di proteine assumibili prima che queste intaccano sui processi di chetosi è molto alto se l’apporto glucidico è minimo).
Dopo molte ricerche, studi e dibattiti, si è concluso che un apporto di proteine di circa 1,5 – 1,75 g/kg di peso corporeo ideale basterebbe a risparmiare la maggior parte della perdita di azoto (e quindi a ridurre il catabolismo proteico muscolare) soprattutto una volta che ci si è adattati alla chetosi e quindi le richieste di glucosio sono diminuite sensibilmente (circa 30 grammi solo per il cervello a fronte di quasi 100 grammi al giorno in condizioni normali).
Sotto questo punto di vista, quindi, in qualsiasi tipo di dieta chetogenica, l’adeguamento dell’introito proteico giornaliero è indispensabile per preservare la maggior parte della massa muscolare.
In generale, indipendentemente dal peso corporeo, la quantità minima di proteine che deve essere consumata durante le prime 3 settimane di una dieta chetogenica sembrerebbe essere di circa 150 grammi al giorno, come indicato anche da Lyle McDonald, mentre dopo le prime 3-4 settimane l’apporto proteico può anche essere abbassato.
In conclusione, le diete chetogeniche possono essere utili per mantenere la massa muscolare se l’apporto proteico è adeguatamente corretto, ma ad ogni modo non ci sono evidenze che siano peggiori o migliori di altre ipocaloriche con apporto proteico idoneo.
Dieta chetogenica funziona?
Se per “funziona” intendiamo che possono far dimagrire e mantenere la massa muscolare, la risposta è sì.
Tuttavia sono smentiti i vantaggi metabolici della chetosi, per cui è sbagliato pensare che una dieta chetogenica sia a prescindere migliore (o peggiore) di un’altra dieta per la perdita di grasso, semplicemente ci saranno persone che si trovano bene con un approccio chetogeniche e persone che ottimizzerebbero i loro risultati seguendo strategie alimentari differenti.
Uno dei vantaggi attribuiti alla dieta chetogenica è l’aumento della sazietà, quindi un miglior controllo alimentare e una maggior compliance alla dieta.
Tuttavia la compliance non è solo dovuta all’effetto saziante teorico di un macronutriente, pasto o dieta, ma anche alla possibilità di scelta degli alimenti da poter consumare più o meno liberamente.
Una chetogenica è una dieta che inevitabilmente preclude il consumo di una gran varietà di alimenti per cui non sempre è una dieta facile da seguire per le persone, anzi, solitamente è il contrario.
Inoltre, l’effetto saziante delle chetogeniche pare esser attribuito in gran parte (se non totalmente) all’apporto proteico, e questo significa che sono le proteine e non la chetogenica in sé ad avere un vantaggio su quest’aspetto, suggerendo che altre diete, non chetogeniche, possono apportare gli stessi vantaggi sulla regolazione della fame e sazietà che riscontriamo nelle diete chetogeniche.
Da sottolineare, comunque, che la dieta chetogenica è considerata sicura, gli effetti collaterali sono minimi e temporanei. Chiaramente, come tutti gli approcci particolari, prevedono delle controindicazioni in alcuni casi patologici.
Infine, c’è da considerare che l’efficacia delle diete chetogeniche dipende anche da come sono strutturate, poiché ci sono diversi protocolli e varianti.
Dieta chetogenica controindicazioni
La Dieta Chetogenica è particolarmente controindicata nei disturbi del metabolismo lipidico in quanto i protocolli dietetici chetogenici prevedono un abnorme apporto di lipidi.
Quindi, tutti quei soggetti con deficit di carnitina, carnitina palmitoiltransferasi I e II (il sistema enzimatico che permette il trasporto degli acidi grassi all’interno del mitocondrio dove avviene la beta-ossidazione), 3-idrossiacil-CoA, piruvato carbossilasi non devono seguire una dieta chetogenica.
Non ci sono poi particolari controindicazioni per una dieta chetogenica se non sottolineare che l’applicazione di questa strategia dietetica, in presenza di alcune patologie, come il diabete, è particolarmente complessa e necessita di attento monitoraggio e alcune modifiche ai protocolli tradizionali.
Gli eventuali effetti collaterali generali sono invece discussi in un altro paragrafo dell’articolo.
Danni renali
Alla base della preoccupazione circa i danni renali indotti da una dieta chetogenica c’è la convinzione che un apporto proteico maggiore rispetto alle RDA per soggetti sedentari (0,8-1g/kg) possa provocare danni al sistema renale e progressiva perdita di capacità funzionale dei reni. In realtà la letteratura scientifica ha da tempo smentito queste ipotesi, quanto meno per apporti proteici (anche molto elevati) per alcune settimane o mesi, mentre effetti a lunghissimo termine non sono del tutto conosciuti a causa della carenza di studi adeguati.
Danni epatici
Una preoccupazione spesso sollevata dai medici circa i potenziali effetti negativi di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine riguarda i presunti potenziali danni epatici da un eccesso di proteine.
In realtà la ricerca scientifica non è molto corposa a riguardo: in uno dei pochi studi a più lungo termine (solo 4 settimane comunque) non si sono osservati cambiamenti circa gli enzimi epatici in seguito a dieta chetogenica.
Gli altri studi a lungo termine riguardano i bambini epilettici che seguono una dieta chetogenica e anche in questo caso non si sono mai verificati danni epatici.
Tuttavia per onestà intellettuale ricordiamo che questi studi non sono affidabili al 100%.
In sostanza, non si può dire con certezza che le chetogeniche non abbiano effetti a lungo termine (anni) sulla funzionalità epatica, e allo stesso tempo è assolutamente poco corretto fare terrorismo psicologico su questo argomento: al momento non ci sono evidenze che una dieta chetogenica correttamente osservata possa danneggiare il fegato.
La DIETA MEDITERRANEA
La Dieta Meditarranea non è un regime alimentare che dice cosa e quanto mangiare, ma è uno STILE DI VITA basato su quello che facevano i popoli che si affacciano sul mediterraneo.
Troviamo quindi uno stile di vita molto attivo, un'alimentazione povera (poco calorica), basata sui prodotti locali e stagionali (in primis frutta e verdura).
La Dieta Mediterranea non è la dieta della pasta, pane e pizza, non è neanche una dieta iperglucidica ed ipolipidica.
È la dieta dei nostri nonni e bisnonni che lavoravano la terra e godevano di quello che produceva, arrivando anche a digiunare, sia per motivi religiosi (vedi digiuno ortodosso) che ambientali (se il raccolto era scarso).
FODMAP: Gli alimenti che "gonfiano".
Ma quali sono i cibi da evitare per avere una pancia piatta?
Sono gli alimenti FODMAP (acronimo di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli), cioè quelli ad alta capacità fermentativa. Ne fanno parte cibi contenenti oligosaccaridi, come i legumi, alcune verdure (come carciofi, broccoli, aglio), frutti (come cachi e anguria) e cereali (frumento e segale), alcuni elementi come fruttosio (come mela, pere, pesche, mango), lattosio (latte e formaggi morbidi e freschi), e infine polioli contenuti in frutta (come ciliegie, susine), verdura (come cavolfiori, funghi) e dolcificanti (mannitolo, sorbitolo e xilitolo). "La fermentazione dei cibi, in certe persone predisposte - spiega Corazziari - può determinare un accumulo di gas che, insieme a un concomitante maggior afflusso di acqua, causano una distensione del lume intestinale. Questo, complice l'ipersensibilità che caratterizza tali soggetti, causa distensione e dolore addominale. Da preferire:
1) Scegliere tra i cereali, il farro e i prodotti senza glutine
2) Preferire i formaggi duri e stagionati, e il latte delattosato, di soia o di riso
3) Mettere nel piatto sempre la frutta e in particolare la banana, il mirtillo, il pompelmo, il kiwi, il mandarino, il limone, l’arancia, l’uva, il lampone, la fragola
4) Spazio alla verdura in particolare il sedano, i peperoni, le melanzane, la lattuga, i fagiolini e la zucca
5) Mangiare il pomodoro ricco di licopene
6) Come dolcificanti preferire saccarosio, glucosio, sciroppo d’acero e dolcificanti che non terminano in ‘– olo
Meglio evitare o limitare:
1) Tra i cereali, limitare il consumo di frumento e segale (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti)
2) Tra la frutta: mele, pere, albicocche, ciliegie, pesche, mango, anguria, cachi, susine, prugna
3) Tra i dolcificanti: miele, fruttosio e sciroppo di mais, sorbitolo, mannitolo, xilitolo
4) Latte e formaggi morbidi e freschi (come la ricotta)
5) Tra le verdure: carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolo, cavolfiore, finocchio, aglio, scalogno, funghi, piselli
6) Tra i legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave
NOVITA' ASSOLUTA: DERMATOGLIFIA
La Dermatoglifia è un Metodo scientifico che studia le impronte digitali, attraverso le quali si ricavano informazioni inerenti Forza, Resistenza, Agilità, Velocità e Flessibilità di ogni individuo.
L’ideatore del metodo è il Il Prof. Dr. Rudy Nodary Junior, Professore responsabile del Laboratorio di Fisiologia dell’Esercizio, dell’Università “do Oeste de Santa Catarina - UNOESC Campus Joacaba” , autore di più di 200 pubblicazioni scientifiche, oltre che di decine di conferenze sulla dermatoglifia in diversi paesi di Europa e America Latina.
Sulla base dei risultati Dermatoglifici sono stati orientati, in Sud America, migliaia di atleti, dagli esordienti ai campioni di altissimo rendimento agonistico: la scelta dello Sport congeniale al profilo individuale ed il tipo di allenamento personalizzato sulla base dei marcatori genetici hanno reso la Dermatoglifia uno strumento indispensabile per decine di centri sportivi. Ulteriore utilizzo delle informazioni ricavabili dalla Dermatoglifia è la prescrizione di attività fisica finalizzata al mantenimento della salute e dell'ideale peso corporeo.
Dunque, attraverso il test della Dermatoglifia ogni persona potrà sapere a quale tipo di attività fisica e/o sport è più predisposto, ottenendo così le migliori prestazioni.
Stiamo portando questa metodologia anche in Italia.